Rau củ vốn đã giàu dưỡng chất, nhưng cách bạn sơ chế trước khi nấu có thể quyết định cơ thể hấp thụ được bao nhiêu hợp chất bảo vệ quý giá.
Theo các chuyên gia, có một mẹo cực kỳ đơn giản giúp gia tăng một hợp chất quan trọng liên quan đến giảm viêm và tăng cường bảo vệ tế bào mà không cần thay đổi toàn bộ chế độ ăn, chỉ cần một con dao là đủ.
“Kho báu” sức khỏe ẩn trong rau họ cải
Trong các loại rau họ cải như súp lơ xanh, bắp cải hay cải xoăn có chứa sulforaphane - một hợp chất giàu lưu huỳnh được đánh giá cao nhờ tiềm năng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt trong việc giảm viêm và stress ôxy hóa, hai yếu tố then chốt góp phần gây ra nhiều bệnh mạn tính liên quan đến lối sống.
Bác sỹ dinh dưỡng lâm sàng, chuyên gia dinh dưỡng Marra Burroughs cho biết sulforaphane hoạt động bằng cách kích hoạt “con đường Nrf2” - một hệ thống sẵn có trong tế bào giúp điều hòa cơ chế chống ôxy hóa và chống viêm của cơ thể.
Sulforaphane cũng đang được nghiên cứu về lợi ích đối với chuyển hóa và tim mạch. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy hợp chất này có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở người mắc tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
“Một số thử nghiệm quy mô nhỏ cho thấy những người tiêu thụ thực phẩm hoặc chiết xuất giàu sulforaphane có thể cải thiện mức cholesterol, hồ sơ lipid và các chỉ dấu nguy cơ tim mạch khác,” Burroughs nói.
Ngoài ra, giới khoa học ngày càng quan tâm đến vai trò tiềm năng của sulforaphane trong phòng ngừa ung thư. Các thử nghiệm lâm sàng ban đầu cho thấy hợp chất này có thể tác động đến các dấu ấn sinh học liên quan đến sự phát triển ung thư và làm chậm một số biến đổi tế bào liên quan đến hình thành khối u.
Thái nhỏ rau có thể thay đổi phản ứng “hóa học” bên trong
Điều thú vị là sulforaphane không tồn tại sẵn ở dạng hoạt động trong rau họ cải. Thay vào đó, chúng chứa hai thành phần riêng biệt: glucoraphanin (một hợp chất chứa lưu huỳnh) và enzyme myrosinase - chỉ tương tác với nhau trong những điều kiện nhất định.
Burroughs giải thích: “Khi rau được thái nhỏ hoặc nghiền nát, thành tế bào thực vật bị phá vỡ, cho phép enzyme myrosinase tiếp xúc với glucoraphanin.” Khi đó, enzyme này sẽ chuyển đổi glucoraphanin thành sulforaphane có hoạt tính sinh học.
Để bổ sung nhiều glucoraphanin, chuyên gia dinh dưỡng tim mạch Michelle Routhenstein khuyến nghị nên dùng mầm súp lơ xanh, cải xoăn, bắp cải. Và tất nhiên, tất cả đều nên được thái nhỏ.
“Những khẩu phần này hoàn toàn có thể đưa vào bữa ăn hằng ngày mà không làm chế độ ăn trở nên phức tạp, đồng thời giúp đảm bảo bạn nhận được sulforaphane,” Routhenstein nói.
Sau khi thái, hãy cho rau nghỉ 30 phút
Để rau họ cải “nghỉ” khoảng 30-40 phút sau khi thái sẽ cho phép phản ứng enzyme hoàn tất, giúp tạo ra nhiều sulforaphane hơn.
“Bước này rất quan trọng vì enzyme myrosinase nhạy cảm với nhiệt,” Burroughs cho biết. “Nếu bạn nấu ngay sau khi cắt, nhiệt độ cao có thể làm biến tính enzyme, hạn chế quá trình chuyển đổi glucoraphanin thành sulforaphane.”
Đối với rau đông lạnh, đóng hộp hoặc đã cắt sẵn, quá trình chế biến và bảo quản có thể làm giảm hoạt tính enzyme, khiến lượng sulforaphane hình thành thấp hơn dù chúng vẫn chứa glucoraphanin.
“Rau đông lạnh thường được chần sơ nên enzyme bị bất hoạt; còn rau đóng hộp được đun ở nhiệt độ cao đủ lâu để phá hủy cả enzyme lẫn một phần glucoraphanin,” Routhenstein giải thích. Tuy vậy, chúng vẫn cung cấp chất xơ và nhiều dưỡng chất khác.
Cách nấu cũng rất quan trọng
Nhiệt độ và phương pháp nấu ảnh hưởng trực tiếp đến lượng sulforaphane cuối cùng còn lại trong món ăn.
Routhenstein khuyến cáo nên tránh: luộc lâu, quay lò vi sóng công suất cao trong thời gian dài, nấu áp suất kéo dài.
Những cách này có thể phá hủy enzyme và làm thất thoát hợp chất quý vào nước nấu.
Nướng cũng có thể làm giảm sulforaphane vì nhiệt độ duy trì cao sẽ vô hiệu hóa myrosinase. Nghiên cứu cho thấy với bông cải xanh, nhiệt độ khoảng 70 độ trở lên đã làm giảm đáng kể khả năng tạo sulforaphane.
Ngược lại, những phương pháp nhanh và nhẹ nhàng sẽ tốt hơn: xào nhanh; quay vi sóng trong thời gian ngắn; hấp nhẹ 3-4 phút đến khi rau chuyển xanh tươi và vẫn còn độ giòn
“Ăn sống rau họ cải như trong salad, gỏi trộn hoặc dùng mầm sẽ giữ nguyên hoàn toàn enzyme,” Routhenstein nói./.
Một số nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ nhiều lycopene - có nhiều trong cà chua, có nguy cơ thấp hơn đối với một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt.