Để có một ngày mới trọn vẹn, không chỉ cần một thói quen hiệu quả vào buổi sáng mà cách bạn dành thời gian vào buổi tối cũng là một phần then chốt để cả ngày vui vẻ nhưng lại thường bị bỏ qua.

Bạn có thể sẽ bất ngờ khi biết rằng chỉ vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen ban đêm cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể đối với tâm trạng vào sáng hôm sau.

Các chuyên gia đã chia sẻ những thói quen buổi tối mang lại tác động tích cực nhất cho tinh thần vào ngày hôm sau.

Đi bộ vào buổi tối

Đó có thể là một vòng dạo quanh khu phố sau bữa tối hoặc một lần dắt chó đi vệ sinh trước khi đi ngủ. Chỉ vài phút vận động nhẹ nhàng ngoài trời cũng giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và hỗ trợ cơ thể thư giãn.

Nhà tâm lý học và chuyên gia về hạnh phúc người Anh, Lee Chambers, chia sẻ với HuffPost: “Tôi đi bộ mỗi tối, điều này cho phép tôi xử lý lại những thông tin trong ngày khi lưu lượng máu lên não tăng lên. Việc ‘dọn dẹp’ tinh thần này mang lại cho tâm trí bận rộn của tôi sự yên bình, giúp tôi đi ngủ trong một không gian tĩnh lặng cả bên ngoài lẫn bên trong.”

Nếu đi bộ khi trời tối, hãy chú ý các biện pháp an toàn cơ bản: mặc quần áo sáng màu hoặc có phản quang, chọn tuyến đường quen thuộc và đủ ánh sáng, rủ thêm người đi cùng hoặc mang theo điện thoại để phòng trường hợp khẩn cấp (nhưng tránh nhắn tin, đeo tai nghe hay các yếu tố gây xao nhãng khác).

Đặt điện thoại xuống, tốt nhất là để ở phòng khác

Bạn hẳn đã nhận thấy rằng một giấc ngủ ngon ảnh hưởng đáng kể đến trạng thái tinh thần vào sáng hôm sau và có “rất nhiều bằng chứng” chứng minh điều đó, theo Laurie Santos, giáo sư tâm lý học tại Yale University và là người dẫn podcast “The Happiness Lab.”

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy chú ý đến “vệ sinh giấc ngủ” - tức là các thói quen sinh hoạt và yếu tố môi trường ảnh hưởng đến giấc ngủ. Cách chúng ta sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm là một phần quan trọng trong đó.

“Hãy tắt màn hình khoảng 30 phút trước khi đi ngủ và cân nhắc để thiết bị ra xa giường để tránh bị cám dỗ kiểm tra chúng vào ban đêm,” Santos nói với HuffPost. “Tôi cũng khuyên bạn nên dùng đồng hồ báo thức kiểu cũ, loại không kết nối mạng xã hội hay email.”

Chambers cho biết chúng ta đang sống trong một thế giới kích thích quá mức, dễ khiến các giác quan bị “quá tải.” Tránh màn hình là một cách khắc phục, nhưng vẫn còn nhiều phương pháp khác để xoa dịu giác quan.

“Hãy thử kết hợp cách thư giãn cho giác quan như mùi hương dễ chịu, âm thanh nhẹ nhàng và đồ uống ấm áp, giúp các giác quan ‘ngắt kết nối’ và phục hồi mạnh mẽ hơn vào sáng hôm sau,” ông nói.

Tắm nước ấm (hoặc tắm vòi sen)

Nhà tâm lý học được cấp phép tại New York và Bắc Carolina, Justine Grosso, là người ủng hộ việc tắm bồn vào buổi tối vì những lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần.

“Việc ngâm mình hoàn toàn trong nước, thay vì chỉ tắm vòi sen, đã được chứng minh có thể cải thiện tâm trạng ở người bị trầm cảm, cải thiện giấc ngủ ở người mất ngủ và mang lại tác động tích cực đến hệ tim mạch,” bà cho biết.

Tuy nhiên, nếu không có bồn tắm hoặc không thích tắm bồn, việc tắm vòi sen trước khi ngủ cũng mang lại lợi ích. Chuyên gia tư vấn giấc ngủ Robert Oexman từng chia sẻ với HuffPost rằng: “Tắm có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sự giảm nhiệt độ cơ thể lõi - yếu tố cần thiết để bắt đầu và duy trì giấc ngủ.”

Thực hành "thiền quét cơ thể”

Theo Cortland Dahl, nhà khoa học nghiên cứu tại Trung tâm Healthy Minds thuộc University of Wisconsin-Madison, kỹ thuật “thiền quét cơ thể” là phương pháp hiệu quả giúp giảm căng thẳng mạn tính và sự suy nghĩ miên man. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đang nằm trên giường.

“Hãy đưa sự chú ý đến từng bộ phận cơ thể, bắt đầu từ đầu và di chuyển chậm rãi xuống đến các ngón chân,” ông chia sẻ. “Quan sát các cảm giác trong cơ thể với sự ấm áp và tò mò không phán xét. Điều này kích hoạt mạng lưới não bộ quan trọng cho khả năng tự điều chỉnh và cân bằng nội tâm. Đồng thời, đây cũng là cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và buông bỏ áp lực tích tụ trong cuộc sống bận rộn.”

Grosso cũng gợi ý các thực hành như yoga nidra - một kỹ thuật thiền trong đó bạn “luân chuyển sự chú ý khắp cơ thể” - hoặc các động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Những phương pháp này giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, chịu trách nhiệm cho phản ứng “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của cơ thể.

“Cách này giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ phục hồi,” bà nói. “Theo thời gian, những thực hành này giúp cơ thể nhanh chóng trở lại trạng thái cân bằng cảm xúc sau các sự kiện căng thẳng.”

Nhìn lại một ngày đã qua

Chúng ta thường dễ lo lắng về những việc chưa hoàn thành hơn là dừng lại để ghi nhận những tiến bộ mình đã đạt được trong ngày.

“Dù là viết ra hay chỉ suy ngẫm, hãy ghi nhận những bước tiến bạn đã thực hiện để hướng tới mục tiêu, những thử thách đã vượt qua hay những nhiệm vụ đã hoàn thành dù nhỏ đến đâu,” chuyên gia Chambers nói. “Cảm giác tiến bộ đó sẽ tạo nền tảng cho động lực bước tiếp vào ngày hôm sau.”

Chuyên gia Dahl cũng cho rằng tự phản chiếu là “một cách tuyệt vời để khép lại một ngày bận rộn.” Ông khuyên nên dành chút thời gian suy nghĩ về những điều bạn đã học được và cách bạn trưởng thành trong ngày.

“Hãy thử nhìn lại những sự kiện căng thẳng như cơ hội để hiểu rõ bản thân hơn hoặc để sống đúng với những giá trị và nguyên tắc cốt lõi của mình,” ông nói. “Thực hành đơn giản này củng cố khả năng thấu hiểu và giúp chúng ta bước vào ngày mới với tâm thế cởi mở, sẵn sàng học hỏi.”

Kết thúc ngày mới bằng lòng biết ơn

Trước khi ngủ, hãy viết ra từ ba đến năm điều bạn cảm thấy biết ơn. Santos dẫn lại nghiên cứu của nhà tâm lý học Robert Emmons, giáo sư tại Viện Đại học California, Davis. Ông và các cộng sự “phát hiện rằng hành động đơn giản là liệt kê những điều may mắn trong cuộc sống có thể mang lại sự cải thiện đáng kể về mức độ hạnh phúc.”

“Vì vậy, hãy biến danh sách biết ơn buổi tối thành một thói quen hằng ngày,” Santos nhấn mạnh.

Dahl cũng khuyến nghị khép lại ngày bằng một thực hành biết ơn ngắn gọn.

“Nếu bạn dành vài phút suy nghĩ về những người mình trân trọng và những điều mình biết ơn như một thói quen trước khi ngủ, bạn sẽ tự nhiên cảm thấy bớt căng thẳng và gắn kết hơn khi chìm vào giấc ngủ,” ông nói./.