Loãng xương là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến ở người trưởng thành và người cao tuổi, làm tăng nguy cơ gãy xương, giảm khả năng vận động và ảnh hưởng đến chất lượng sống.
Bên cạnh yếu tố tuổi tác và nội tiết, chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì mật độ xương. Đáng chú ý, một số loại thực phẩm quen thuộc hằng ngày có thể khiến xương mất khoáng nhanh hơn nếu sử dụng quá nhiều.
Loãng xương xảy ra khi mật độ khoáng trong xương giảm, khiến cấu trúc xương trở nên yếu và dễ gãy. Trước khi tiến triển thành loãng xương nặng (osteoporosis), nhiều người trải qua giai đoạn giảm mật độ xương nhẹ, còn gọi là thiểu xương (osteopenia). Ở giai đoạn này, việc điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp làm chậm quá trình mất xương, thậm chí cải thiện sức khỏe xương nếu được can thiệp kịp thời.
Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến mật độ xương
Xương không phải là mô cố định mà luôn được tái tạo và thay thế liên tục. Canxi là khoáng chất quan trọng nhất trong cấu trúc xương, chiếm khoảng 40% khối lượng xương. Cơ thể cần duy trì nồng độ canxi ổn định trong máu để phục vụ cho nhiều chức năng như co cơ, dẫn truyền thần kinh và hoạt động tim mạch.
Khi lượng canxi trong máu giảm, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương để bù đắp. Nếu tình trạng này kéo dài, xương sẽ dần mất khoáng và trở nên giòn, yếu. Vì vậy, chế độ ăn cần cung cấp đủ canxi, đồng thời phải có các chất giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, đặc biệt là vitamin D.
Ngược lại, một số loại thực phẩm có thể làm tăng thải canxi qua nước tiểu, giảm hấp thu khoáng chất hoặc thay thế các thực phẩm tốt cho xương trong khẩu phần hằng ngày. Những yếu tố này khiến nguy cơ loãng xương tăng cao nếu duy trì trong thời gian dài.
Những nhóm thực phẩm nên hạn chế khi bị loãng xương
1. Thực phẩm nhiều muối
Tiêu thụ quá nhiều muối (natri) có thể làm tăng lượng canxi bị đào thải qua thận. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu natri liên quan đến mật độ xương thấp hơn, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo lượng natri nên dưới khoảng 2.000 mg mỗi ngày, nhưng trên thực tế nhiều người tiêu thụ vượt mức này do ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
Những nguồn muối phổ biến trong khẩu phần hằng ngày gồm:
- Đồ ăn đóng gói, đồ hộp, mì ăn liền
- Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán
- Nước chấm, nước tương, tương cà, các loại sốt
- Đồ ăn vặt mặn như khoai tây chiên, snack
Để giảm lượng muối, nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nêm nhạt hơn khi nấu ăn và tăng sử dụng các loại gia vị tự nhiên như hành, tỏi, tiêu, gừng, rau thơm.
2. Thực phẩm nhiều đường
Chế độ ăn nhiều đường không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe xương. Các thực phẩm chứa nhiều đường thường nghèo canxi và vitamin D, đồng thời có xu hướng thay thế các thực phẩm giàu dinh dưỡng trong khẩu phần.
Ví dụ, khi uống nước ngọt hoặc đồ uống có đường, nhiều người sẽ uống ít sữa hoặc các loại đồ uống giàu canxi hơn. Một số nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ nhiều đường có xu hướng có lượng canxi và vitamin D thấp hơn so với người ăn uống cân bằng.
- Những nguồn đường cần chú ý gồm:
- Nước ngọt, nước tăng lực, trà sữa, đồ uống đóng chai
- Bánh kẹo, chocolate, bánh ngọt
- Ngũ cốc ăn sáng có đường
- Các loại sốt đóng chai, tương cà, sốt BBQ
- Thịt chế biến sẵn, bánh mì, đồ ăn đóng gói
Các chuyên gia khuyến nghị lượng đường bổ sung mỗi ngày không nên quá khoảng 25g đối với phụ nữ và 36g đối với nam giới.
3. Rượu bia và đồ uống có cồn
Rượu bia có thể ảnh hưởng đến quá trình tạo xương và làm giảm mật độ xương nếu sử dụng thường xuyên với lượng lớn. Một số nghiên cứu cho thấy người uống nhiều hơn hai đơn vị cồn mỗi ngày có nguy cơ loãng xương cao hơn.
Ngoài ra, rượu còn có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi và vitamin D, đồng thời ảnh hưởng đến hormone liên quan đến quá trình tái tạo xương.
Các chuyên gia khuyến cáo nếu uống rượu bia, nên giới hạn ở mức:
- Phụ nữ: tối đa 1 đơn vị cồn mỗi ngày.
- Nam giới: tối đa 2 đơn vị cồn mỗi ngày.
Một đơn vị cồn tương đương 3/4 chai hoặc lon bia 330ml (5%), hoặc 1 cốc bia hơi 330ml (4%), hoặc 1 ly rượu vang 100ml (13-14%), hoặc 25-30ml rượu mạnh (40 độ).
Ăn uống hợp lý giúp bảo vệ xương
Bên cạnh việc hạn chế những thực phẩm bất lợi, người bị giảm mật độ xương nên tăng cường các thực phẩm giúp xương chắc khỏe. Một chế độ ăn cân bằng, giàu canxi và vitamin D là nền tảng quan trọng để phòng ngừa loãng xương.
Những thực phẩm tốt cho xương gồm:
- Sữa, sữa chua, phômai ít béo
- Cá béo như cá hồi, cá trích
- Trứng
- Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa
- Các loại đậu, hạt
- Thực phẩm được bổ sung canxi hoặc vitamin D
Vitamin D có trong ít thực phẩm, vì vậy cơ thể còn cần tổng hợp từ ánh nắng mặt trời. Phơi nắng nhẹ mỗi ngày trong khoảng 5-30 phút có thể giúp tăng sản xuất vitamin D tự nhiên.
Trong một số trường hợp, bác sỹ có thể khuyên bổ sung canxi hoặc vitamin D bằng thực phẩm chức năng, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc người đã được chẩn đoán thiểu xương, loãng xương.
Loãng xương không chỉ liên quan đến tuổi tác mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ chế độ ăn uống hằng ngày. Hạn chế muối, đường và rượu bia, đồng thời tăng cường thực phẩm giàu canxi và vitamin D có thể giúp làm chậm quá trình mất xương, giảm nguy cơ gãy xương và duy trì khả năng vận động lâu dài./.
Không chỉ người cao tuổi mới cần chú ý đến vấn đề loãng xương. Một chế độ ăn đúng cách với 10 loại thực phẩm dưới đây có thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe xương khớp ngay từ khi còn trẻ.